Isi
- Keluar dari interaksi pemicu
- Luangkan waktu
- Memproses kemarahan Anda untuk merespons secara konstruktif
- 1. Napas dalam
- 2. Menghitung sampai 10 perlahan.
- 3. Teknik Relaksasi Otot.
- Identifikasi pemicunya
- Buat bidang penahanan
- Strategi outlet
- 1. Gangguan
- 2. Memberi kepada orang lain
- 3. Aktivitas Fisik
Kemarahan mendapat bungkus yang buruk. Ini sering merupakan emosi yang sangat disalahpahami. Sering kali, ketika kita berpikir tentang kemarahan atau mengalami kemarahan dalam diri kita sendiri atau dari orang lain, itu dalam konteks yang negatif dan destruktif.
Ketika kita merasa marah, rasanya seperti kita kehilangan kendali. Kita bisa merasa dibutakan olehnya, tidak bisa berpikir, dan tidak bisa memahami situasinya. Tampaknya seolah-olah sesuatu yang lain telah mengambil alih tubuh kita, pikiran kita, dan perilaku kita.
Kemudian kami merespons dengan serangan penuh atau dengan mematikan dan menarik diri. Kemarahan kita bisa berakhir dengan diri kita sendiri dengan pemikiran negatif, pembicaraan diri yang beracun, dan perilaku destruktif.
Atau, bisa juga diarahkan ke orang lain dengan kata-kata yang pedas, membentak, bahkan mencaci maki. Tetapi apakah itu berarti itu adalah emosi yang buruk dan yang harus kita tolak atau singkirkan sepenuhnya?
Kemarahan adalah "emosi sekunder", yang berarti bahwa "emosi utama" terjadi lebih dulu, biasanya, rasa sakit atau ketakutan.
Emosi-emosi itu bisa menjadi lebih tidak nyaman karena mereka merasa sangat rentan, atau kita mengalaminya sebagai lemah, sehingga kita dapat dengan cepat mengambil sikap marah.
Kita sering merasa lebih aman, lebih terlindungi, dan lebih kuat di balik tembok kemarahan.
Marah adalah sinyal. Ini mengingatkan Anda bahwa ada masalah. Ini memberitahu Anda bahwa Anda telah terluka, Anda takut, atau telah terjadi ketidakadilan.
Kemarahan juga dimaksudkan sebagai emosi destruktif sehingga jika diarahkan dengan benar, dapat membantu menghancurkan masalah. Itu dapat memberikan energi, motivasi, fokus, dan dorongan yang diperlukan untuk perubahan.
Itu bisa digunakan untuk menghancurkan dan meruntuhkan segalanya, jadi kita bisa mulai lagi. Ini bisa menjadi pemecah masalah dan dapat menyebabkan kreativitas dan mampu berpikir di luar kotak.
Tetapi untuk memanfaatkan aspek positif dan konstruktif dari kemarahan, pertama-tama kita harus menundukkan amarah, kepahitan, dan kemarahan yang merusak.
Berikut adalah beberapa teknik manajemen kemarahan untuk membantu Anda mengatasi kemarahan dan mengalihkan kemarahan Anda dari destruktif menjadi konstruktif:
Keluar dari interaksi pemicu
Tekan tombol jeda
Ketika kemarahan Anda terpicu, dan Anda melihat warna merah, langkah pertama dalam manajemen kemarahan untuk mengendalikan kemarahan adalah dengan belajar menekan tombol pause.
Anda tidak berada di tempat untuk menanggapi secara konstruktif dan akan sering mendapati diri Anda melakukan atau mengatakan sesuatu yang akan Anda sesali nanti atau yang akan memiliki konsekuensi yang menyakitkan.
Visualisasikan tombol jeda, mungkin itu akan menjadi salah satu tombol berhenti darurat besar berwarna merah, dan tekan. Katakan saja dengan tegas kepada diri sendiri, "Berhenti!"
Luangkan waktu
Pada langkah berikutnya tentang 'cara mengendalikan amarah,' Anda perlu mengeluarkan diri Anda dari situasi atau interaksi. Anda marah dan membutuhkan waktu dan tempat untuk “mengatur ulang” diri Anda agar dapat merespons dengan cara yang konstruktif.
Jika Anda sedang berinteraksi dengan seseorang, beri tahu mereka bahwa Anda marah dan butuh waktu istirahat, tetapi Anda akan melanjutkan percakapan ketika Anda sudah tenang.
Atau jika Anda berada dalam situasi yang memicu, katakan hal yang sama kepada diri sendiri, “Saya butuh waktu istirahat karena saya marah. Saya akan pergi tetapi akan kembali ketika saya sudah tenang.”
Terkadang ketika kita marah, itu seperti mengeluarkan sesuatu dari oven, terlalu panas untuk ditangani dan perlu beberapa waktu untuk mendinginkannya sebelum kita bisa menyentuhnya.
Memproses kemarahan Anda untuk merespons secara konstruktif
Teknik menenangkan
Jika Anda benar-benar panas dan merasa tidak terkendali, teknik menenangkan dapat membantu membawa Anda kembali ke keadaan tenang.
Keterampilan manajemen kemarahan ini baik untuk dipraktikkan setiap hari sehingga tubuh Anda mengenalinya saat Anda marah dan dapat memanfaatkannya dengan lebih baik.
Cobalah beberapa cara ini untuk mengendalikan amarah:
1. Napas dalam
Napas dalam bisa menenangkan otak dan memungkinkan Anda untuk mengendalikan kemarahan Anda.
Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
Ambil napas melalui hidung, buat tangan yang berada di perut keluar, bukan yang di dada.
Kemudian hembuskan perlahan melalui mulut. Coba hitung sampai 3 saat Anda menarik napas dan hitung sampai 5 saat Anda menghembuskan napas. Ulangi 10 kali.
2. Menghitung sampai 10 perlahan.
Saat menggunakan keterampilan manajemen kemarahan ini, ambil napas dalam-dalam dan visualisasikan angka dalam pikiran Anda sampai hanya itu yang dapat Anda lihat dalam pikiran Anda. Kemudian pindah ke nomor berikutnya.
3. Teknik Relaksasi Otot.
Duduk di tempat yang nyaman. Anda akan menegangkan (melenturkan atau mengepalkan) setiap kelompok otot saat Anda menarik napas. Kemudian rilekskan kelompok otot itu saat Anda mengeluarkan napas.
Anda dapat mengikuti panduan pengelompokan otot ini: tangan, lengan bawah, lengan atas, bahu, leher, wajah, dada, punggung, perut, pinggul/bokong, paha, betis, kaki.
Identifikasi pemicunya
Apa peristiwa, interaksi, atau situasi yang memicu ini?
Ingatlah bahwa kemarahan Anda memberi tahu Anda bahwa Anda telah terluka, sesuatu yang membuat Anda merasa takut, atau telah terjadi ketidakadilan.
Apa saat Anda melihat perubahan di dalam diri Anda? Apa yang dikatakan atau apa yang terjadi ketika Anda merasakan perubahan itu?
Bagaimana itu terhubung dengan rasa sakit, ketakutan, atau ketidakadilan? Jadilah sespesifik mungkin.
Ini akan membantu Anda menjadi lebih jelas tentang apa masalahnya sebenarnya.
Kemudian sisihkan karena Anda mungkin masih belum berada di tempat di mana Anda bisa arahkan kemarahan Anda secara konstruktif. Anda mungkin masih perlu waktu untuk melepaskan bagian yang merusak.
Buat bidang penahanan
Ketika kemarahan kita masih panas, tetapi kita masih harus menjalani hari-hari kita, pergi bekerja, berada di sekitar orang-orang dan berada di sekitar keluarga kita, kita perlu menempatkan medan penahanan di sekitar kemarahan kita.
Kita perlu memperkuat batasan di sekitar diri kita sendiri untuk menjaga agar emosi beracun tidak menyakiti orang-orang di sekitar kita.
Akan sangat membantu untuk menghabiskan beberapa menit memvisualisasikan kemarahan Anda, benar-benar melihat apa bentuk, warna, dan tekstur yang dimilikinya lalu memvisualisasikan batas di sekitarnya.
Batasnya seperti apa, lebar, tinggi, tebal, warnanya apa, bahannya apa, ada kuncinya, diperkuat?
Dan katakan pada diri sendiri bahwa kemarahan Anda aman, dan tidak ada yang bisa melepaskan kemarahan Anda kecuali Anda membiarkannya.
Dan dengan orang-orang terdekat Anda, Anda mungkin memberi tahu mereka bahwa Anda sedang marah dan membutuhkan sedikit ruang ekstra.
Strategi outlet
Tergantung pada tingkat kemarahan yang Anda alami, butuh waktu untuk mendinginkannya. Memanfaatkan beberapa strategi manajemen kemarahan outlet dapat membantu Anda mengatasi secara konstruktif selama waktu pendinginan.
1. Gangguan
Akan sangat membantu untuk mengalihkan pikiran kita dari apa yang menyebabkan kita marah. Dan mencoba untuk tidak memikirkan kemarahan atau penyebabnya tidak terlalu membantu.
Saat itulah kita menemukan diri kita merenungkan dan turun ke "lubang kelinci." Akan jauh lebih bermanfaat untuk melakukan sesuatu untuk mengalihkan pikiran Anda darinya.
Ini bisa apa saja mulai dari melakukan hobi, menghabiskan waktu bersama teman-teman, menonton film atau acara TV yang positif, mendengarkan musik, pergi keluar, atau bahkan pergi bekerja.
Dan gangguan berbeda dari penolakan karena Anda berniat untuk kembali ke situasi setelah mendingin vs mengabaikannya sama sekali.
2. Memberi kepada orang lain
Ilmu otak telah menunjukkan bahwa memberi dan membantu orang lain benar-benar membawa kesenangan bagi otak kita. Ini sebenarnya merangsang bagian otak kita yang sama dengan makanan dan seks.
Ketika kita fokus untuk memberi kepada orang lain, kita tidak hanya mengalihkan pikiran kita dari kemarahan, tetapi juga kita terlibat dalam sesuatu yang positif dan konstruktif yang memberikan kembali kepada masyarakat dan mengubah suasana hati kita dalam prosesnya.
Sebagai latihan manajemen kemarahan, cobalah melayani di dapur umum, membantu orang tua, orang cacat, atau tetangga yang sakit, membawa makanan yang dipanggang ke kantor pemadam kebakaran atau kantor polisi setempat, dll.
3. Aktivitas Fisik
Ada tidak ada yang seperti keringat yang baik untuk membantu melepaskan emosi yang kuat, seperti kemarahan.
Plus, Anda mendapatkan manfaat tambahan dari endorfin, yang mengurangi rasa sakit, mengurangi stres, dan menciptakan suasana hati yang gembira, yang semuanya dapat sangat bermanfaat dalam mengalihkan Anda dari keadaan marah yang merusak.
Setelah memberikan waktu kemarahan Anda untuk mendinginkan dengan menggunakan strategi manajemen kemarahan outlet ini, Anda dapat lebih mudah melepaskan bagian destruktif dari kemarahan Anda dan dapat mulai memanfaatkan bagian yang lebih konstruktif.
Sekarang Anda dapat memanfaatkan kemarahan untuk energi, motivasi, fokus, dan dorongan untuk kembali ke pemicu yang Anda identifikasi dan mencari tahu apa rasa sakit, ketakutan, atau ketidakadilan yang ingin Anda bicarakan (dengan cara yang tidak menghakimi dan menyerang. ).
Perubahan apa yang mungkin perlu terjadi, apa solusi berbeda untuk masalah Anda?
Dan bagaimana Anda ingin menangani hal-hal yang berbeda ini dengan cara yang konstruktif, membangun, dan bermanfaat sehingga Anda dapat membangun hubungan Anda dengan orang lain, dengan komunitas Anda, dan dengan diri Anda sendiri?